Доктор медицинских наук, врач-нейрохирург высшей категории, заведующий отделением лечебной физкультуры и кинезиотерапии Госпиталя для ветеранов войн Тарас Скоромец рассказал, сколько времени нужно, чтобы прийти в форму после праздников, почему уборка снега – хорошая альтернатива спорту и когда все-таки лучше отдохнуть от занятий, чтобы не навредить организму.     

Набрать вес легче, чем сбросить

– Длительный отдых во время новогодних праздников – это возможность переключиться и побыть с семьей, но и у него есть и побочные эффекты: многие сталкиваются с набором веса и сложностями при возвращении в рабочее состояние. Тарас Александрович, расскажите, как плавно вернуться в форму и какая нагрузка наиболее физиологична после праздников? 

– Как бы грустно это ни прозвучало, но вес набирается быстро, а сбрасывается долго. То есть если вы набирали вес на протяжении всех двенадцати дней, то избавиться от него за такой же период не получится. Поэтому нужно психологически подготовиться к длительным занятиям, длительным тренировкам и длительной борьбе с весом.

– Любая физическая активность полезна или все-таки есть индивидуальные ограничения?  

– Во‑первых, полный покой нам только снится. А во‑вторых, он действительно нужен лишь в крайне редких, критических случаях – например, когда человек находится в медикаментозной коме. Там покой необходим, чтобы снизить активность головного мозга и уберечь его от гипоксического поражения, когда кислорода катастрофически не хватает и речь идет о спасении жизни.

А во всех остальных случаях, без сомнений, любая физическая активность пойдет на пользу. Главное, чтобы она была физиологичной, то есть соответствовала состоянию и возможностям конкретного человека. Это может быть и ходьба, и бег, и плавание, и лыжи. Зимой, конечно, акценты немного смещаются: меняются доступные виды активности, и приходится подстраиваться под сезон. 

Кстати, природа в этом году оказалась на нашей стороне – особенно для петербуржцев и жителей региона. Помните, как в декабре все ждали снега к Новому году, а до 30‑го числа стояла слякотная, не самая приятная погода? Но потом, к счастью, Дед Мороз со Снегурочкой одарили нас снегом, и люди охотно потянулись на природу – на дачи, в загородные дома и на базы отдыха. Вот тут, надо сказать, даже уборка снега может оказаться хорошей тренировкой. Мы в этом году четыре раза брались за лопату – это отличная кардиотренировка. 

– А как правильно убирать снег, чтобы это действительно шло на пользу, а не во вред? 

– Во всем нужна мера. Никто не призывает сразу хвататься за лопату и тащить огромный пласт снега перед собой. Самый надежный ориентир – собственное тело. Как только начинаете потеть, значит, пора передохнуть. 

Лучшая активность – ходьба

– Существует ли такой вид активности, который будет одинаково полезен и безопасен для людей любого возраста?

– Наверное, самое универсальное упражнение – это ходьба. Причем я рекомендую такой вид активности и как врач-реабилитолог, и как невролог, и как нейрохирург, поскольку изначально занимался нейрохирургией. И в этом плане у меня есть пример моего отца, которому в этом году исполнится 89 лет. Несмотря на серьезное заболевание сердечно-сосудистой системы, которое он перенес, на протяжении последних восьми лет он ходит со скандинавскими палками и чувствует себя отлично.

Прежде всего, скандинавская ходьба подкупает своей доступностью. Приобрести инвентарь можно за тысячу рублей в любом интернет‑магазине, и не нужно гнаться за дорогими брендами, подойдут самые простые, регулируемые по высоте. При этом она дает удивительно сбалансированную нагрузку на верхний плечевой пояс, улучшается дыхание, раскрывается грудная клетка и уменьшается нагрузка на крестцово-поясничный отдел позвоночника и нижние конечности. Это особенно ценно для тех, у кого есть проблемы с суставами или позвоночником.

Еще один важный плюс – безопасность. Зимой, когда на улицах скользко и не везде успевают почистить тротуары, палки становятся надежной опорой. Для пожилых людей это настоящая страховка от падений и переломов, которые чреваты длительным периодом восстановления.

– Какие еще упражнения полезны для пожилого возраста?

– В пожилом возрасте хорошо подходят любые разумные движения, которые помогают чувствовать свое тело. Например, очень хорошее упражнение «рыбка» на мышцы брюшного пресса, оно выполняется лежа на спине. Почему это полезно? Брюшной пресс и длинные мышцы спины – это мышечный корсет, который помогает удерживать позвоночник и справляться с теми нагрузками, которые мы ему предъявляем. 

Еще одно хорошее упражнение – плавание. Правда, тут надо учитывать наличие кожных или аллергических заболеваний, при которых нахождение в бассейне может быть проблематичным. 

Часто меня спрашивают о пользе бега. Я считаю, что он не совсем полезен для суставов и позвоночника. Поэтому в качестве альтернативы бегу я бы посоветовал ту же самую скандинавскую ходьбу, а зимой беговые лыжи. 

– Если представить, что человек раньше никогда не занимался спортом, то с чего лучше начать? 

– Подвергать организм сильной нагрузке без подготовки никому не полезно. Тем более если человек решил заняться спортом после 40-45 лет. Лучшим тренажером, на мой взгляд, является собственное тело. Стоит подобрать такие упражнения, которые можно делать без привлечения отягощений. А из кардиотренажеров я бы рекомендовал эллипсоидный, потому что он снимает ударную нагрузку на позвоночник и поясничный отдел. В отличие, скажем, от беговой дорожки. 

Но прежде чем приступать даже к таким безобидным занятиям, нужно сделать минимальный чекап организма. В первую очередь сделать электрокардиограмму. Идеальный вариант – ЭКГ со стресс‑тестом, когда проверяют, как сердце справляется с нагрузкой. Получив заключение врача, вы уже можете спокойно начинать занятия, понимая, что и в каком объеме вам подходит.

Не ждите идеального времени для тренировок

– Существует ли идеальное время для занятий спортом? 

– Идеального времени для тренировок в принципе не существует. Все очень индивидуально, потому что люди по‑разному устроены биологически. Одни – «жаворонки»: им легко вставать рано, и самая высокая активность у них приходится на утро. Другие – «совы»: пик бодрости у таких людей наступает ближе к вечеру. К тому же у большинства есть работа с фиксированным графиком. Поэтому на практике многим оказывается удобнее заниматься уже после работы, то есть ближе к вечеру. Гораздо важнее не тренироваться прямо перед сном – лучше закончить занятие за полтора‑два часа до этого. И точно так же не стоит приступать к тренировке сразу после еды. 

– Тарас Александрович, бывает так: человек запланировал тренировку, но в нужный день нет ни сил, ни желания заниматься. Как понять, стоит ли заставлять себя идти в зал или лучше отложить тренировку?

– Тут важно разобраться, что именно стоит за этим «нет сил и желания». Если вы чувствуете недомогание, даже без температуры или других явных симптомов болезни, это сигнал организма, что ему нужен отдых. Возможно, начинается продромальный период, когда инфекция уже в организме, но явные симптомы еще не проявились. В таком случае идти на тренировку не стоит, дополнительная нагрузка только помешает восстановлению.

А если речь просто о лени, об отсутствии мотивации, то тут полезно проявить дисциплину. Именно в такие моменты мы чаще всего отступаем от полезных привычек. Если тело не сигнализирует о болезни, то стоит перебороть себя и пойти заниматься.

– У многих, особенно у людей старшего поколения, есть устойчивый страх, что зимний воздух может навредить легким или бронхам. Есть ли температура, при которой вы, как врач, не рекомендовали бы выходить на улицу для активного отдыха?

– Я бы не советовал активные прогулки при морозе ниже −20 градусов. Или же нужно дышать через какую-то преграду, например, через шарф или бафф.

– А правда ли, что зимняя нагрузка – это дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему? И кому тренировки зимой могут быть не показаны?

– Наверное, нет таких заболеваний, кроме, может быть, некоторых дыхательных. Если у человека есть обструктивные заболевания дыхательных путей, холодный воздух действительно может спровоцировать обострение.

– Еще один частый вопрос: можно ли заменить уличную ходьбу подъемом по лестнице в подъезде?

– Ходьба по ступенькам намного интенсивнее, чем движение по ровной поверхности. Поэтому 30 минут на лестнице не эквивалентны 30 минутам на улице, скорее они могут сравниться с двухчасовой прогулкой. Дозировку нужно уменьшать, чтобы не перегрузить организм.

– Помимо занятий спортом, какие рекомендации вы бы дали людям, которые хотят плавно и правильно вернуться к активному образу жизни после праздников?

– Прежде всего стоит обратить внимание на питание и питьевой режим. Даже хорошие тренировки не дадут нужного эффекта, если их не сопровождает сбалансированный рацион и достаточное количество обычной воды, минимум полтора-два литра в день. Супы и кофе не берутся в расчет. Немаловажную роль в поддержании социального и ментального благополучия играет регулярное живое общение. И, конечно, не стоит забывать о качественном сне: именно во время полноценного ночного отдыха организм восстанавливается, нормализуются обменные процессы и укрепляется иммунитет.