По оценкам ученых, вклад питания в здоровье человека составляет 65 %, остальное приходится на регулярную физическую нагрузку. Если соблюдать баланс во всем, можно избежать многих заболеваний и вести активный образ жизни долгие годы.

Питание влияет на самочувствие человека. От того, что мы едим, зависит, будем ли мы полны сил и здоровья.

Два закона

Как заметил доктор химических наук зав. кафедрой биохимии СЗ ГМУ им. И. И. Мечникова Владимир Дадали, существуют два закона питания, которые постоянно нарушает современный человек. Во-первых, энергозатраты организма должны быть равны энергии потребляемой пищи. Во-вторых, необходимо, чтобы химический состав рациона питания соответствовал физиологической потребности.

Первый закон не соблюдается, так как человек обычно потребляет в сутки на 1,5 тыс. калорий больше, чем ему необходимо. Это связано и с низкой активностью, и с высоким уровнем калорийности пищи. Отсидев на работе, среднестатистический горожанин возвращается домой на машине, не заглядывает в спортзал, а вечером намазывает маслом кусок белого хлеба. Между тем чем белее хлеб, тем меньше в нем полезных веществ. Необходимые организму витамины группы B и клетчатка содержатся в неочищенном зерне. Их можно найти в ржаном хлебе, в хлебе, обогащенном отрубями, а в белом ничего, кроме калорий, нет.

Правило химического состава рациона питания также нарушает практически каждый россиянин. В сутки взрослому организму требуется в среднем 60‑80 г белка животного происхождения, 60 г животных жиров и 450‑500 г углеводов. Однако, как правило, первых двух составляющих организму не хватает. Например, необходимых омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбе, человек потребляет в 10 раз меньше, чем ему требуется. Однако именно это вещество входит в структуру клеток коры головного мозга. Многие исследователи уверены, что наличие омега-3 в рационе влияет также на эмоциональное состояние человека. Так, американские ученые провели исследование, которое показало, что недостаток этого вещества у женщины во время беременности приводит в дальнейшем к изменению поведения ребенка, у которого могут проявляться суицидальные наклонности.

В то время как одних веществ не хватает, суточное потребление сахара часто превышает норму. Нередко организм получает в 60 раз больше этого вещества, чем ему требуется.

С витаминами и минералами ситуация тоже пока далека от идеальной. Ежедневно организм человека должен получать 15 видов витаминов и 30 видов минералов. По данным НИИ питания РАМН, сегодня в среднем нашему организму ежедневно не хватает 70 % витамина C, 70‑80 % витамина В9, дефицит железа составляет 40 %, кальция – 60, йода – 70, селена – 90‑95 %.

Вредные привычки

Недостаток полезных веществ в рационе в первую очередь возникает из‑за сложившихся привычек в питании. Например, избыток сахара появляется элементарно из‑за любви к сладкому. Владимир Дадали отметил, что, как правило, из поколения в поколение эти привычки передаются. Отправляясь в гости, мы берем с собой торт или конфеты – прийти без десерта просто неприлично. У доктора химических наук есть знакомая, которая приходит в гости не с тортом, а с пучком морковки. Как она сама говорит, может быть, это и выглядит странно, зато полезно. Ученый такую традицию поддерживает, а сам сахар заменяет ложкой меда и чай предпочитает пить с фиником.

По его словам, еще 200 лет назад у россиян не было такой сахарной зависимости, какую наблюдают сегодня. А с омега-3 жирными кислотами вообще не испытывали никаких проблем, так как рыба у наших предков на столе была всегда.

"Ребенок, когда рождается, кроме вкуса молока матери ничего не знает, и дальнейший его рацион зависит от родителей. Но в наших генах записано то, как питались наши предки, и от этого зависит наше здоровье. Здоровье следующих поколений зависит от того, как питаемся мы", – заметил Владимир Дадали.

Источники пользы

Составляя свое меню, стоит задуматься над тем, из чего продукт состоит и какого он качества. Например, растительные масла – это источник необходимых организму растительных жиров, витамина E, минералов. Однако в рафинированном масле, которое проходит горячий отжим и очистку, полезных веществ не остается. Например, при температуре плюс 150 градусов витамин E разрушается полностью. Более того, растительное масло специалисты советуют хранить в темноте. При ярком свете в прозрачной емкости происходит фотоокисление масла, и оно не только теряет полезные свойства, но и становится вредным. Однако эти процессы незаметны в очищенном продукте.

"В продаже используется такой коммерческий ход, когда на бутылке с маслом пишут, что оно не содержит холестерина. Но в растительных продуктах и так нет холестерина, поэтому в растительном масле его и не может быть. Однако производители это пишут, а то, что там не осталось полезных веществ, умалчивается", – добавил ученый.

Не рекомендует исследователь увлекаться пальмовым маслом. Никаких вредных веществ оно не содержит, однако и полезных элементов в нем недостаточно, в итоге организм их недополучает. "Пальмовое масло не считается вредным и токсичным, но в нем содержится низкий процент нужных жирных кислот. Это не яд, от него никто не умирал", – пояснил Владимир Дадали.

Два-три раза в неделю в свой рацион необходимо включать рыбу. Недостаток омега-3 и ряда витаминов многие стараются компенсировать рыбьим жиром, который продается в аптеках в виде капсул. 

Владимир Дадали рекомендует очень внимательно относиться к его выбору. Качественный продукт не должен обладать неприятным запахом. Некоторые производители до сих пор следуют старым технологиям, когда рыбий жир получали из печени трески. По словам ученого, из‑за того что вода сегодня очень сильно загрязнена, продукты из печени рыбы нельзя назвать полезными. Более качественный рыбий жир получают из мышц рыбы при низкой температуре.

Суточная потребность организма в йоде составляет 150 мг. Однако даже этого человек часто не получает. Как заметил Владимир Дадали, до сих пор актуальна йодированная соль. Однако добавлять ее нужно только в конце приготовления пищи, иначе под воздействием высокой температуры йод просто испарится. Он также содержится в морских водорослях. В комплексе с железом, цинком и витаминами группы B йод влияет на развитие интеллекта даже у еще не рожденного ребенка.

Комплексный подход

По оценкам экспертов, сегодня организм обеспечивается витаминами и минералами благодаря продуктам питания только на 5-6 %. При недостатке какого‑либо микроэлемента в организме многие начинают его восполнять. Однако нужно помнить, что любая проблема решается только в комплексе. Например, ежедневно организму требуется 800 млг кальция, но параллельно необходим магний. Для того чтобы витамин D заработал, в комплекс нужно включать кальций, калий, витамины E и B2.

Хорошим источником кальция считается сыр, но нужно помнить, что в 30 г этого продукта содержится полная доза холестерина, снизить уровень которого можно, употребляя растительный белок. В этом плане полезны различные крупы. При нехватке железа в организме врачи рекомендуют соответствующие препараты, однако, как считает ученый, этого недостаточно. Для того чтобы восполнить нехватку элемента, в комплексе необходимо принимать цинк, медь, витамины С и E.